Диетологи оценили данные 34 исследований с участием добровольцев старше 50 лет и выяснили, что в рационе большинства из них недоставало некоторых ключевых питательных веществ

 

Чтобы качественно улучшить свой рацион питания пожилым людям следует обратить внимание на ряд витаминов, минералов и микроэлементов:

 

 

1. Польза Омега-3 на данный момент известна почти каждому. Эта полиненасыщенная кислота встречается во многих продуктах и благотворно влияет на человеческий организм: защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, проблем ЖКТ, улучшает зрение и память, регулирует обменные процессы, может облегчить некоторые из симптомов ревматоидного артрита.
Омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, свежий (не консервированный) тунец и сардины.
Взрослым рекомендуется съедать две порции рыбы в неделю, по крайней мере одна из которых должна быть жирной. Хорошим источником Омега-3 служат темно-зеленые листовые овощи, грецкие орехи, миндаль, льняное масло и тофу.

 

 

2. Витамин D. Если у человека наблюдается нехватка витамина D, у него начинают развиваться патологии в области опорно-двигательной функции, костной и сердечно-сосудистой системы. Также у людей из группы риска есть опасность развития онкологии. Витамин D значительно повышает сопротивление к инфекционным заболеваниям, активизирует иммунитет, что имеет большое значение для пожилых граждан.
Известно, что в летний период многие люди могут получить столь важный для организма компонент, просто гуляя под солнцем, а зимой нужно использовать дополнительные источники витамина D: в жирной рыбе, яйцах и обогащенных зерновых.

 

 

3. Кальций. Сочетание кальция и витамина D имеет важное значение для поддержания здоровья костей и профилактики переломов. Примерно одна из трех женщин и один из 12 мужчин в возрасте старше 55 лет страдают от остеопороза. Кальций — минерал, необходимый для крепости зубов и всего скелета в целом, а также для профилактики остеопороза.
Кальций содержится преимущественно в молочных продуктах, причем вне зависимости от их жирности. Он также есть в некоторых овощах, фруктах, орехах (например, в капусте, шпинате, кунжуте). Регулярный прием с пищей кальция, молока и молочных продуктов, обогащенных кальцием, увеличивает минеральную плотность костей.
Напомним, что избыток кальция вредит сердечно-сосудистой системе. У пожилых людей кальций не укрепляет скелет и не выводится полностью вместе с мочой, а оседает в мягких тканях, накапливаясь, в артериях, что увеличивает риск сердечного приступа. Помните, БАДы с кальцием могут быть опасны, а вот пищевые продукты с высоким содержанием кальция, напротив, полезны для сердечно-сосудистой системы.

 

 

4 Железо. Недостаток железа в организме повышает риск железодефицитной анемии, которая проявляется в виде усталости, недостатка энергии, одышке и сердцебиении. Около 14% пожилых людей страдают от дефицита железа.
Железо есть в бобовых, орехах, сушеных фруктов, цельнозерновых и темно-зеленые листовые овощи. Также красное мясо является хорошим источником.

 

 

5. Витамин В12 положительно влияет на когнитивные функции, особенно память и играет важную роль в поддержании уровня энергии. Однако способность усваивать витамин В12 уменьшается с возрастом: примерно 5-10% лиц старше 65 лет страдают от его недостатка.
Витамин В12 содержится в лососе, треске, молоке, сыре, яйцах, красном мясе. Рекомендуемая норма - 0.0015 мг в сутки.
Помните, передозировка витаминов группы В смертельно опасна, если речь идет о В6 или В12.

 

 

6.Фолиевая кислота, иначе известная как витамин В9, принимает участие в обмене веществ, в производстве ДНК, играет важную роль в синтезе иммунных клеток крови, нормализует функцию пищеварительного тракта.
Дефицит фолиевой кислоты у пожилых людей приводит к сердечнососудистым заболеваниям и атеросклерозу.
Фолиевая кислота содержится в небольших количествах в шпинате, брокколи, спарже, горохе, печени и укрепленные хлопья для завтрака. Взрослому человеку необходимо около 0,2 мг в сутки.

 

 

7. Витамин K помогает сохранить здоровье костей и снижает риск развития остеопороза. Рекомендуемые ежедневно 0,001 мг можно получить в зеленых листовых овощах, растительных маслах и крупах.

 

 

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) является одним из основных веществ в человеческом рационе, которое необходимо для нормального функционирования соединительной и костной ткани. Антиоксидант, который помогает повысить иммунитет, что особенно важно для предотвращения простудных заболеваний в зимние месяцы. Витамин С содержится в фруктах и овощах. Чтобы ежедневно получать 40 мг нужно съедать по крайней мере пять порций фруктов и овощей в сутки.