50 Плюс

Михаил Полуэктов,  врач-сомнолог, к.м.н., доцент кафедры нервных болезней Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова.

Расстройство, связанное с трудностями начала и поддержания сна, увы, не редкость. Многие даже считают, что плохой сон в пожилом возрасте — процесс естественный. Однако у учёных есть представление о том, что потребность в сне кодируется генетически. Она заложена в районе 7–8 часов за исключением отдельных уникумов, которые утверждают, что им достаточно спать 4–5 или, наоборот, 12 часов. Чаще всего во время исследований сна регистрируются те самые 8 часов. Из этого и исходят и научные представления о том, что пожилой человек нуждается в таком же количестве сна, как и в среднем возрасте. Другое дело, что у пожилых больше причин для того, чтобы сон не был полноценным, нередко они спят плохо, не высыпают свою норму.  

Процесс засыпания у больных бессонницей иногда затягивается до 120 минут и более. При длительном течении могут формироваться патологические «ритуалы отхода ко сну», а также «боязнь постели» и страх «ненаступления сна». Возникающее желание спать улетучивается: как только человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и будоражищие душу воспоминания.  

Рецепт банален: жить в гармонии с природой, вставать с солнцем, как темнеет — ложиться, прислушиваться к себе и не паниковать. Найти себе интересное занятие, подумать, чем вы хотели всегда заниматься, но не имели возможности? Кто-то хотел рисовать, кто-то петь, играть на музыкальных инструментах, писать романы… Надо нагружать себя, жить активно.  

Хороший сон — это вознаграждение за хороший труд. А если человек не трудится, ведёт себя пассивно, за что его будет вознаграждать природа?   

ПРИЧИНЫ ПЛОХОГО НОЧНОГО СНА   

Возрастные изменения нервной системы. С возрастом мощность работы мозговых клеток (нейронов) снижается. Если у ребёнка энцефолограмма мощная, мы видим огромные волны разных видов, то у пожилого пациента энцефолограмма уплощается, становится слабее: нейроны не так сильно работают, и их не так много. От возрастного процесса отмирания нейронов никуда не деться.  

Изменение социальной активности, обыденной жизни. Когда человек работал, он вставал в определённое время, был дисциплинирующий фактор, он соблюдал режим сна (его ещё называют гигиеной сна). У человека не было возможности днём поваляться, к вечеру он уставал и к ночи легко засыпал. Неработающие пенсионеры позволяют себе дольше спать утром, обычно спят часов 10, могут себе позволить несколько раз вздремнуть днём. Таким образом люди портят себе сон на следующую ночь. Существует такое понятие как «давление сна» — когда человек долго не спит, давление сна увеличивается. Когда поспит — постепенно уменьшается. Лучше всего засыпать вечером, в момент максимального давления сна.  

Нарушение биологических ритмов. В норме у человека биоритмами заправляет часть мозга, которая называется супрахиазматические ядра — это два симметрично расположенных ядра, которые изменяют свою активность примерно с 24-часовой частотой. Они дают мозгу и всему организму понять, какое сейчас время суток. Внутренние часы сигнализируют: в светлое время нужно быть активным, обеспечивать максимальные кровоснабжение, сократимость мышц, а в ночное — можно позволить органам расслабиться.  

Уменьшение выработки мелатонина. Дополнительным методом такой «сигнализации» является гормон мелатонин — он выделяется только в ночное время, когда снижается уровень освещения, его ещё называют «посланцем темноты». Он вырабатывается в течение всей ночи, а утром первые же лучи солнца блокируют его производство. Мелатонин — вспомогательное средство, помогающее организму разграничивать день и ночь, время активности и покоя. С возрастом выработка этого гормона снижается, а с 55 лет стремится к нулю.  Система регуляции биологических ритмов за счёт дефицита мелатонина становится более ущербной, легче сбивается. В некоторых случаях врачи назначают пациентам приём медикаментозных средств с искусственным мелатонином. Причём, чем старше человек, тем эффективнее работает лекарство: то есть чем меньше собственного мелатонина, тем эффективнее препараты, его доставляющие.  

Уменьшение количества света. В противовес мелатонину регулятором внутренних часов также является яркий свет, который утром даёт сигнал нашим внутренним часам, что надо пробуждать органы и заставлять работать их интенсивнее. Если по каким-то причинам человек недополучает яркого света в дневное время, у него тоже плохо работают внутренние часы. Это происходит, если люди не выходят на улицу: уровень домашнего освещения в десятки раз слабее, чем естественного, даже в сумрачный день.  Ещё одна причина: возрастные изменения зрительных сфер глаз, хрусталики мутнеют и хуже пропускают свет, поэтому пожилые люди меньше получают световой информации.  

Конечно, болезни. Как известно, у среднестатистического россиянина в 60 лет в наличии «букет» из 6,3 заболевания. Болевые симптомы, остеоартроз, боли в суставах нарушают сон. Однако наиболее частая причина расстройства сна пожилых людей ― депрессия.  

Приём лекарств. Некоторые таблетки, лекарства ухудшают сон. Например, старые препараты для снижения давления, так называемые неселективные бета-блокаторы, некоторые препараты для улучшения мозговой деятельности, перацитан, статины, гиполипидемические препараты и даже капли от насморка.  

Сокращение двигательной активности. Уровень физической активности тоже влияет на качество сна. Люди в старшем возраст нередко ограничивают себя в движении, физической работе.

Нужно ли спать днём?  

Известно, что дневной сон повышает производительность труда, но у пожилых людей с нарушениями сна может усугублять бессонницу. Дневной сон будет снижать давление сна, которое к вечеру должно накапливаться. Но если у пожилого человека с ночным сном всё нормально, то дневной сон совершенно не опасен.  

Каков рекорд без сна?  

Рекорд, зарегистрированный в Книге рекордов Гиннеса, — 18 суток, до этого был рекорд 11 суток. Между тем, эти рекорды достаточно условные. Во время их регистрации, наоборот, было доказано, что фактически ничто не может помешать человеку заснуть. Показания энцефолограммы зафиксировали, что в периоды бодрствования постоянно внедрялись периоды микросна — по 10–15 секунд. Исследователи даже не успевали подбегать и будить рекордсмена.  

С возрастом люди часто становятся жаворонками, раньше просыпаются, почему?  

Да, есть такая тенденция, с возрастом человек становится всё более ранней пташкой, кто-то настолько ранней, что просыпается в три часа и больше не может уснуть. Потому что смещаются циклы сна и бодрствования на более ранние часы.  

Женщинам и мужчинам нужно одинаковое количество сна?  

В принципе, да, но нарушения сна чаще встречаются у женщин. Женщины более уязвимы к нарушениям сна в силу особенностей психики. Плюс гормоны, на женщин они значительно сильнее действуют, чем на мужчин.  

Что делать, если человек не может уснуть?  

Лучше, конечно, обсудить этот вопрос с врачом. Такого рода расстройства частые спутники депрессии. Возможно, необходимо назначение антидепрессантов. Люди бывают зациклены на собственном сне, им кажется, что они не спят совсем, поэтому страдают. А если сделать исследование сна, то окажется, что он спит, но просто не до конца осознаёт свой сон и сам себя накручивает, портит впечатление от сна.  

Алкоголь тоже помогает заснуть?  

Да, он снимает внутреннее напряжение, однако к середине ночи продукты метаболизма алкоголя начинают оказывать возбуждающее действие.  

Можно ли выспаться впрок?  

Нет, как и наесться или назаниматься сексом. Сон — первичная биологическая потребность организма.  

Пожилые люди часто рассказывают, что засыпают под звуки радио или телевизора.  

Это неправильно. У человека не формируется рефлекс на засыпание. Он ложится в постель — и вместо того, чтобы всё отключить и ждать наступления сна, он продолжает мозговую деятельность: мозг продолжает обрабатывать информацию, не расслабляется полностью.

КАК УЛУЧШИТЬ СВОЙ СОН?  

• Начните с нормализации режима сна. Что это значит? Определите время укладывания и время подъёма — организм должен настроиться на время засыпания и пробуждения.  
• Не рекомендуется проводить в постели более восьми часов, потому что, если человек долго лежит в постели, его сон размазывается, становится менее глубоким, и он уже его не так хорошо чувствует.  
• Перед сном избегайте напряжённой умственной работы, не стоит смотреть общественно-политические передачи по телевизору. Исключите и активность, связанную с профессиональной деятельностью, бытовыми заботами. Если избавиться от этих мыслей трудно, постарайтесь структурировать их — например, составьте список тревожащих вас дел и определите, какие из них требуют неотложного решения, а какие могут подождать, ведь утро вечера мудренее.
•  Время «переключения» на сон потратьте на приносящие удовольствие занятия: прогулку, чтение любимого автора, расслабляющую ванну.  
• Помните, что постель — это место для сна, а не для просмотра телевизора, чтения, прослушивания радиопередач. Здесь организм должен переключаться на «ночной» режим работы. Единственное исключение — секс. Это самый быстрый способ увеличения уровня эндорфинов, которые непосредственно влияют на наше эмоциональное состояние, обладают обезболивающим действием, снижают двигательную активность желудочно-кишечного тракта.  
• Как ни странно, хорошим успокаивающим средством является калорийная пища. Она улучшает засыпание, но появляется риск развития избыточного веса, поэтому стоит относиться к этому с осторожностью. Обычно рекомендуют молоко с мёдом. Почему? Мёд — сладкий, калорийный. А в молоке есть триптофановая кислота, которая является предшественником серотонина — это успокаивающий гормон, и немного увеличивается уровень полезных веществ в мозге — а это способствует засыпанию.  

Главное правило  

Не старайтесь заставить себя спать. По образному выражению академика Александра Вейна: «Сон — это птица, сидящая у тебя на ладони. Чем быстрее ты стремишься схватить её, тем быстрее она улетает». Если вечером или после ночного пробуждения не удаётся заснуть — не расстраивайтесь, всё равно сон придёт. Ведь потребность в нём — одна из самых сильных потребностей человека, и, как показывают последние исследования, совсем без сна человек может обходиться лишь три дня, затем всё равно начинает спать, даже если этому препятствуют.